Vous cherchez une idée de repas savoureuse, équilibrée et facile à préparer ? Les boulettes de légumes croustillantes à l’Airfryer sont la solution idéale ! Légères et gourmandes, elles combinent le plaisir du croustillant avec la richesse des légumes, sans friture excessive. Avec l’Airfryer, elles deviennent dorées et appétissantes en quelques minutes, tout en conservant leurs qualités nutritionnelles.
Cette recette est parfaite pour un repas léger accompagné d’une sauce au yaourt ou d’une salade fraîche. Faciles à personnaliser avec les légumes de saison, ces boulettes constituent un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes tout en vous faisant plaisir. Prêt à découvrir cette recette simple et pleine de saveurs ?
- 2 carottes
- 1 courgette
- 1 pomme de terre moyenne
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 40 g de chapelure
- 40 g de parmesan râpé
- 1 Å“uf
- 1 cuillère à soupe de farine
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre
- Éplucher les carottes et la pomme de terre.
- Laver la courgette et les autres légumes.
- Râper finement tous les légumes dans un grand saladier.
- Presser les légumes râpés dans un torchon propre pour enlever l’excédent d’eau.
- Ajouter l’oignon et l’ail finement émincés aux légumes.
- Incorporer la chapelure, le parmesan râpé, l’œuf et la farine.
- Ajouter l’huile d'olive, le paprika, le cumin, le sel et le poivre.
- Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
- Avec les mains légèrement huilées, former des boulettes de la taille d’une noix.
- Disposer les boulettes sur une assiette recouverte de papier cuisson.
- Préchauffer l’Airfryer à 180°C pendant 5 minutes.
- Placer les boulettes dans le panier sans les superposer.
- Cuire pendant 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour une cuisson homogène.
Informations diététiques
Ces boulettes de légumes à l ‘airfryer sont peu caloriques et riches en fibres, parfaites pour une alimentation équilibrée. Voici une approximation des valeurs nutritionnelles pour une portion (environ 6 boulettes) :
- Calories : environ 180 kcal
- Protéines : 7 g (apportées par le parmesan et l’Å“uf)
- Glucides : 20 g
- Lipides : 7 g (principalement des bonnes graisses issues de l’huile d’olive et du parmesan)
- Fibres : 4 g
Bienfaits des ingrédients
- Carottes & courgettes : Apportent des fibres, des vitamines (A et C) et des antioxydants.
- Pomme de terre : Source de glucides complexes pour un effet rassasiant.
- Parmesan : Apporte du calcium et des protéines.
- Ail et oignon : Possèdent des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la digestion.
- Chapelure & farine : Permettent de donner de la structure et du croustillant aux boulettes.
Conseils pour réussir cette recette
- Bien essorer les légumes râpés : Une étape essentielle pour éviter que la pâte ne soit trop humide et que les boulettes ne se désagrègent à la cuisson.
- Ne pas trop serrer les boulettes : Il faut les compacter légèrement pour garder une texture fondante à l’intérieur.
- Tester l’assaisonnement : Avant de former toutes les boulettes, cuire une petite quantité à la poêle pour ajuster le sel et les épices si nécessaire.
- Adapter la cuisson selon l’Airfryer : Certains modèles nécessitent plus ou moins de temps, surveiller après 12 minutes et ajuster si besoin.
Accompagnements idéaux
Ces boulettes gourmandes s’accordent parfaitement avec plusieurs types d’accompagnements :
- Une sauce fraîche au yaourt : Mélanger du yaourt nature, un peu de citron, de l’ail pressé et des herbes fraîches.
- Une salade croquante : Associer des légumes verts, des radis et une vinaigrette légère.
- Du riz complet ou du quinoa : Pour une assiette plus consistante et équilibrée.
- Une soupe veloutée : À déguster en hiver avec un velouté de potiron ou de pois cassés.
Cette recette simple et rapide à réaliser plaira aussi bien aux petits qu’aux grands, tout en offrant de belles saveurs et une texture irrésistible. À vous de jouer et de régaler vos convives avec ces délicieuses boulettes de légumes croustillantes à l’Airfryer.
Testé et approuvé
très bon merci
Super recette