Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, font un retour remarqué dans nos cuisines. Riches en protéines végétales, fibres, minéraux et pauvres en matières grasses, elles s’imposent comme des alliées incontournables d’une alimentation saine, durable et économique. Mais que sont exactement les légumineuses ? Quelle est la liste complète des légumineuses ? Pourquoi sont-elles recommandées par les experts en nutrition ?
Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les légumes secs, leurs bienfaits, et leurs différences,
Légumineuses : définition simple et claire
Les légumineuses sont des plantes dont les graines se développent dans des gousses. Elles appartiennent à la famille botanique des Fabacées. Lorsqu’elles sont récoltées sèches, on parle alors de légumes secs.
Contrairement aux légumes verts, les légumineuses sont particulièrement riches en protéines végétales et en glucides complexes. Elles constituent une excellente alternative à la viande dans de nombreux régimes alimentaires.
La liste complète des légumineuses
Voici la liste des légumineuses les plus consommées :
1. Les lentilles
- Lentilles vertes ( voir la salade de lentilles froides )
- Lentilles corail
- Lentilles blondes ( voir la cuisson des lentilles )
- Lentilles noires (beluga)
2. Les pois chiches
Incontournables dans le houmous ou les plats méditerranéens, ils sont riches en protéines et en magnésium.
3. Les haricots secs
- Haricots rouges
- Haricots blancs
- Haricots noirs
- Haricots azuki
- Flageolets
4. Les pois secs
- Pois cassés
- Pois jaunes
- Pois verts
5. Les fèves sèches
Plus riches en protéines que de nombreux autres légumes secs.
6. Le soja
- Fèves de soja
- Edamame (soja frais)
Quelle est la différence entre légumineuses et légumes secs ?
La différence est simple :
- Légumineuses = terme botanique (la plante)
- Légumes secs = graines séchées issues de ces plantes
Par exemple, le petit pois frais est une légumineuse, mais lorsqu’il est séché, il devient un légume sec.
Les bienfaits des légumineuses pour la santé
Les légumes secs sont recommandés par les nutritionnistes pour plusieurs raisons.
1. Riches en protéines végétales
Elles contiennent entre 20 et 35 % de protéines. Associées à des céréales (riz, quinoa, blé), elles apportent tous les acides aminés essentiels.
2. Excellente source de fibres
Les fibres :
- Favorisent le transit intestinal
- Régulent le cholestérol
- Stabilisent la glycémie
- Augmentent la satiété
Elles contribuent ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
3. Indice glycémique bas
Les légumineuses libèrent leur énergie lentement. Elles évitent les pics de sucre dans le sang et sont idéales pour les personnes surveillant leur glycémie.
4. Riches en minéraux
Elles apportent :
- Fer
- Magnésium
- Potassium
- Zinc
Un atout pour lutter contre la fatigue.
5. Aliment durable et économique
Les légumineuses :
- Coûtent peu cher
- Se conservent longtemps
- Ont un faible impact environnemental
Comment cuisiner les légumes secs ?
Quelques conseils pratiques :
- Faire tremper les haricots blancs et pois chiches 8 Ã 12 heures
- Rincer avant cuisson
- Cuire à feu doux
- Ajouter le sel en fin de cuisson
Les lentilles et pois cassés ne nécessitent pas toujours de trempage.
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