Tajine de Poulet aux Olives Léger pour le Ramadan
Le tajine de poulet aux olives est un plat emblématique de la cuisine marocaine parfait pour le Ramadan, apprécié pour ses parfums envoûtants et sa cuisson lente qui sublime chaque ingrédient. Dans cette version légère, nous avons réduit la quantité de matières grasses tout en préservant toutes les saveurs de ce mets délicieux. Parfait pour un repas convivial en famille ou entre amis, ce tajine offre une alternative saine et équilibrée, tout en restant gourmand.
Grâce aux épices et à la cuisson douce, le poulet s’imprègne merveilleusement bien des arômes, tandis que les olives et le citron confit apportent une touche acidulée qui équilibre le plat. En suivant cette recette, vous réaliserez un plat savoureux sans excès de gras, idéal pour un repas réconfortant et digeste. Découvrez les étapes pour préparer ce tajine de poulet aux olives léger et laissez-vous emporter par ses saveurs ensoleillées.
- 4 cuisses de poulet
- 2 oignons moyens émincés
- 2 gousses d'ail hachées
- 150 g d'olives dénoyautées
- 1 citron confit coupé en quartiers
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Quelques feuilles de coriandre et de persil frais
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1/2 cuillère à café de cumin
- Sel, poivre
- 500 ml d'eau ou de bouillon de volaille
- Émincez les oignons, hachez l’ail et ciselez la coriandre et le persil. Coupez le citron confit en quartiers et rincez les olives vertes à l’eau tiède pour enlever l’excès de sel.
- Dans une cocotte ou un plat à tajine, faites chauffer l'huile d’olive à feu moyen et faites dorer les cuisses de poulet sur toutes leurs faces jusqu’à ce qu’elles soient bien colorées. Retirez-les et réservez-les.
- Dans la même cocotte, ajoutez les oignons et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez l’ail, les épices (curcuma, gingembre, cumin, poivre) et mélangez bien.
- Replacez le poulet dans la cocotte et ajoutez l’eau ou le bouillon de volaille. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 30 minutes.
- Ensuite, ajoutez les olives et le citron confit, poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires jusqu’à ce que le poulet soit bien tendre.
- Incorporez le persil et la coriandre fraîchement hachés avant de servir. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire. Servez bien chaud.
Informations diététiques
Ce tajine de poulet aux olives est une alternative saine aux plats mijotés plus riches en matières grasses. Voici quelques points clés sur ses bienfaits nutritionnels :
- Poulet : Faible en matières grasses, particulièrement si vous utilisez des blancs de poulet. Il constitue une excellente source de protéines maigres essentielles pour la construction musculaire.
- Olives : Bonne source d’acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles contiennent également des antioxydants aidant à prévenir le vieillissement cellulaire.
- Curcuma et gingembre : Riches en antioxydants et anti-inflammatoires naturels, ils contribuent à renforcer le système immunitaire et à préserver la digestion.
- Citron confit : Apporte de la vitamine C et stimule la digestion grâce à son acidité naturelle.
- Oignons et ail : Favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire, ont des propriétés antibactériennes et sont riches en fibres solubles favorisant la digestion.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : environ 320 kcal
- Protéines : 35 g
- Lipides : 10 g (dont acides gras sains)
- Glucides : 15 g
- Fibres : 3 g
Ce plat est donc parfaitement adapté à une alimentation équilibrée, apportant tous les nutriments essentiels sans excès de matières grasses.
Conseils pour réussir votre tajine
- Dégraissage du poulet : Pour une version encore plus légère, choisissez du blanc de poulet ou retirez la peau des cuisses avant cuisson.
- Rinçage des olives : Si vous utilisez des olives en saumure, veillez à bien les rincer pour enlever l’excès de sel, ce qui évite d’avoir un plat trop salé.
- Utilisation du citron confit : Son goût étant puissant, commencez avec une petite quantité et ajustez selon votre goût.
- Cuisson douce : Un vrai tajine nécessite une cuisson lente qui permet aux saveurs de se diffuser harmonieusement. Ne montez pas le feu trop fort pour éviter que le liquide ne s’évapore trop vite.
- Préparation à l’avance : Ce plat est encore meilleur le lendemain, car les saveurs ont eu le temps de bien s’imprégner.
Accompagnements parfaits
Ce tajine s’accompagne parfaitement avec des intemporels de la cuisine méditerranéenne :
- Semoule de blé complète : Pour une version plus riche en fibres et meilleure pour la digestion.
- Pommes de terre vapeur : Une option légère qui absorbe bien la sauce parfumée du tajine.
- Légumes grillés : Courgettes, aubergines ou carottes au miel au four avec un filet d’huile d’olive et des épices.
- Salade fraîche : Une salade de concombre et tomates à la menthe et au citron apportera une touche de fraîcheur pour équilibrer le plat.
Cette version légère du tajine de poulet aux olives vous permet de déguster un plat gourmand tout en prenant soin de votre santé. À vous de jouer en cuisine pour savourer ce voyage culinaire.
Super recette j’aime beaucoup !!